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近年在日本爆紅的超慢跑 (slow jogging) 是 2016 年由福岡大學運動生理學系教授 Hiroaki Tanaka 所提倡的運動。超慢跑是一種低強度的有氧運動，透過穩定的步頻來燃燒脂肪、增強心肺功能，特別適合初學者、老人、或希望減少膝蓋負擔的人群，迅速在日本掀起一股熱潮。
隨著 Zone 2 訓練概念普及，以及健康專家和社群媒體的推廣，超慢跑逐漸引起全球運動愛好者的關注，開始在亞洲和歐美等地流行，成為現代人追求低衝擊、高效健身的首選運動。本篇文章將快速解答所有你對「超慢跑」的疑問，快加入成為超慢跑夥伴，一起輕鬆運動、維持健康生活吧！
「超慢跑」和慢跑有什麼不一樣？
慢跑是大多數人熟悉的跑步形式，而超慢跑則顧名思義是比慢跑更慢的運動方式，兩者之間最主要的差異在於運動強度和訓練目標。
慢跑通常強度較高，步頻較快，適合用於提高心肺耐力和速度。這種跑步方式能夠有效提升體能，但因速度較快，對膝蓋和腳踝的壓力相對較大。
超慢跑則注重「低強度」和「持久性」，速度比慢跑更慢，主要目的是燃燒脂肪、增強耐力，並減少對身體的衝擊。這使得超慢跑適合長時間進行，對關節和肌肉的負擔更小。
超慢跑適合哪些人群？
由於超慢跑屬於低強度的運動，因此無論你是哪一類人群，都很適合透過超慢跑改善健康、提升體能，並且輕鬆融入日常生活，養成運動習慣。其中，超慢跑特別適合以下人群：
一、運動初學者
如果你剛開始運動，超慢跑是很好的入門選擇，既能幫助燃脂，又不容易受傷。對於運動新手而言，超慢跑可以有效建立運動習慣，逐步提升身體的耐力和體能。
二、受傷復建者
對於那些剛從傷病中恢復，或需要進行輕度運動來重新建立體能的人來說，超慢跑能幫助在低風險的情況下逐漸回復到正常的運動狀態，同時減少對身體的額外壓力。
三、老年人
超慢跑有助於維持心血管健康，也因為運動強度較低的關係，不會對關節產生太多壓力，是一種非常適合老年人保持健康和活力的運動。
四、體重較重的人
超慢跑可以在不過度增加關節負擔的情況下，以溫和的方式促進卡路里消耗，有助於改善整體健康狀況，幫助體重較重的人有效減重。
如何開始超慢跑？必備裝備和步驟指南
超慢跑是一種不需特殊器材、成本低、簡單好上手的運動方式，你可以在戶外、公園、室內跑步機上，甚至在家中原地進行。以下整理開始超慢跑的步驟和裝備建議，幫助你輕鬆入門，開始進行超慢跑！
一、設定目標和計劃
在開始超慢跑之前，你可以設定每週跑步的頻率和時間，例如每週三次，每次30分鐘。這樣的計劃能夠幫助你逐步建立運動習慣，並保持持續的動力。
二、選擇適合的地點
超慢跑的好處之一，就是可以不受空間限制。如果選擇戶外跑步，可以平坦的跑道、公園或草地，以減少對關節的衝擊。你也可以選擇在室內跑步機，或是在家中原地超慢跑，即使天氣不佳也能持續執行你的跑步計劃！
三、常見裝備
- 舒適的運動鞋：選擇專為運動或跑步設計的運動鞋，確保鞋墊具有良好的避震功能，以保護膝蓋和腳踝，減少受傷風險。
- 透氣的運動服：穿著透氣排汗的運動服，讓你在運動過程中保持舒適，感覺輕鬆自如。
- 水壺：攜帶水壺以便在跑步後或途中補充水分，避免脫水。
- 瑜珈墊：如果你選擇在室內進行原地超慢跑，瑜珈墊能有效幫助減少地面硬度對雙腳的影響。
- 步頻節拍器：節拍器有助於保持均勻的步伐，除了可以搜尋 YouTube 節拍器影片之外，也可以直接下載「超慢跑節拍器」APP，還能同步記錄你的運動成果。
- 運動穿戴裝置：使用運動手錶或心跳帶、心率感測器等穿戴裝置，可以用來記錄你的跑步時間、距離和心率，幫助你監控運動強度。
四、熱身和伸展
在開始超慢跑之前，建議先進行 5-10 分鐘的輕度熱身，舒展腿部和關節，讓身體為跑步做好準備，避免在運動過程中受傷。
五、開始跑步吧！
當一切準備就緒後，就可以開始超慢跑了！初期不必設定過高的目標，可以逐漸增加運動時間和頻率。保持輕鬆的步伐，確保你在運動過程中感覺舒適，不用過度勉強自己，最重要的是享受跑步的過程，讓它成為你健康生活的一部分。
超慢跑每週要跑幾次？每次跑多久最有效？
為了達到最佳運動效果，建議每週進行三到五次的超慢跑，定期運動不僅能改善心肺功能，還能增強整體健康。那麼每次要跑多久呢？如果你是剛開始超慢跑的初學者，或是過去還沒有建立運動習慣，可以從每次 10 分鐘開始。等到逐步適應運動強度，體力跟上之後，可以將每次跑步時間延長至 30-60 分鐘。這樣的時間長度能更有效地刺激脂肪燃燒、加強耐力，達到最佳瘦身減脂的效果喔！
超慢跑的建議步頻和心率範圍是多少？
穩定的步頻有助於控制運動的強度，保持在燃燒脂肪、提升有氧耐力的理想區間，達到最佳運動效率。依照每個人的運動習慣、身體狀況不同，建議的超慢跑步頻大約是每分鐘 160-180 步，這樣的步頻有利於長時間持續運動而不過度疲勞。
心率範圍也是超慢跑的跑者所關注的指標之一，通常建議將心率保持在 Zone 2 的範圍內，也就是最大心率的 60%-70%。例如，如果你的最大心率是 190，那麼 Zone 2 心率範圍大約落在 114-133 BPM 之間。根據醫學專家研究，保持在 Zone 2 區間將有助於燃燒脂肪、提升有氧耐力，還能有效強化粒線體的功能，進一步提升身體的能量代謝能力。