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「超慢跑」已逐漸成為台灣最流行的運動之一，如果你是超慢跑新手，那麼穩定步頻會是理想的目標。究竟超慢跑步頻如何設定？可以利用哪些工具穩定步頻呢？本文將一一為你解答，帶你從新手入門到進階技巧，輕鬆掌握超慢跑的精髓！
超慢跑是什麼？超慢跑的好處有哪些？
超慢跑是一種強調低強度、持續性的有氧運動，速度比一般的慢跑來得慢，運動過程中不易感到疲累，且運動後肌肉酸痛的程度較低，有助於建立長期運動習慣，也因此特別受到初學者和年長者的喜愛。
超慢跑的好處除了可以有效燃燒脂肪、幫助減脂瘦身之外，還能促進粒線體增生，進而強化心肺功能與肌肉耐力，改善改善肩頸僵硬、便秘、手腳冰冷等不適。此外，持續地ㄔ釋放腦內啡，帶來愉悅心情，幫助對抗老化與壓力。
什麼是超慢跑步頻?
超慢跑運動強調的是「慢節奏」與「低強度」，而步頻是指每分鐘雙腳交替落地的次數，常用來衡量跑步節奏的穩定性。在超慢跑中，大家時常提到的「180 BPM」則是指將節奏維持在「每分鐘 180 步」的速度，這個步頻略快於健走，但依然能讓跑者保持自然且穩定的呼吸，並且有助於跑者進入 Zone 2 訓練區間，被廣泛認為是最理想的超慢跑步頻。
如果你是超慢跑新手，或是過去沒有運動習慣的話，如果覺得 180 BPM 的步伐稍快，可以依照個人需求調整至 170 或 160 BPM，但建議不要低於 150 BPM，以免影響運動效果喔！
超慢跑姿勢怎麼樣才正確？五步驟一次學會
- 膝蓋微彎，呈「ㄍ」字型：吸收跑步過程中的衝擊力，減輕膝蓋壓力。
- 縮腹夾臀穩固核心：啟動核心肌群，提供穩定的支撐力，避免腰部和下背部過度承受壓力。
- 上半身放鬆不緊繃：避免聳肩或緊繃，雙臂自然地在身體兩側擺動。
- 腳步輕盈輕輕落地：採用前腳掌或中足著地，腳跟輕輕點地以完成動作，減少對膝蓋和關節的衝擊。
- 呼吸維持一定頻率：與步伐節奏一致的規律呼吸，例如：兩步一吸、兩步一呼。
穩定超慢跑步頻工具推薦
一、YouTube 節拍器音頻影片
YouTube 上有許多免費的節拍器影片，涵蓋多種步頻選擇，播放即可開始跑步，操作非常簡單。然而，若未訂閱 YouTube Premium，廣告可能干擾跑步節奏。此外，這類影片多為靜態畫面或倒數計時，無法背景播放，容易讓跑步過程稍顯單調。
二、超慢跑老師或健身教練影片
專業教練和超慢跑老師常在 YouTube 分享教學影片，例如班長布萊恩與徐棟英教練的頻道。影片中會教導正確的跑步姿勢、分享技巧，甚至提供陪伴式跑步訓練。這類型的影片適合想獲得專業指導、希望提升跑步技術或需要更多跑步動力的人。
三、超慢跑節拍器 APP
專為超慢跑設計的 APP 提供了更全面的功能，適合追求便利性和多樣化體驗的跑者。以 超慢跑節拍器 為例，它能精準設定步頻，並且記錄運動數據，方便追蹤進步狀況。此外，它還能穩定於背景播放，不會因為切換螢幕畫面而中斷節拍。
掌握超慢跑步頻，輕鬆提升運動效果
在超慢跑中，穩定的步頻是關鍵，因為它能幫助你保持固定速度與適當的運動強度，同時讓心率穩定在理想的 Zone 2 區間，也就是燃脂效率最高的區域。現在就開始你的超慢跑旅程，找到專屬步頻，輕鬆享受健康與跑步樂趣吧！