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在有氧運動訓練中，Zone 2 是一個非常重要的概念，無論是跑步、騎自行車、游泳，掌握 Zone 2 訓練都能幫助你提升耐力、燃燒脂肪，並且避免身體過度疲勞。如果你想要透過運動改善體能，甚至是打造更健康的生活方式，這篇文章將帶你深入了解 Zone 2 的好處、Zone 2 的計算方法，以及適合的訓練方式，讓你輕鬆掌握這個高效的運動技巧！
什麼是 Zone 2？為什麼這麼重要？
Zone 2 是心率訓練區間之一，通常指的是 最大心率的 60% 到 70%。在這個心率範圍內進行運動，身體主要依靠脂肪作為能量來源，而不會快速累積疲勞，這使得 Zone 2 訓練成為耐力運動和健康管理的最佳選擇之一。
如何計算 Zone 2 心率？
計算 Zone 2 心率的第一步，是找出你的最大心率。一般來說，可以用「220 – 年齡」這個公式來估算。例如，若你 30 歲，則最大心率就約為 190。這樣一來，Zone 2 的心率範圍便是 114 到 133 之間（60% – 70%）。使用心率監測器能讓你更準確地追蹤這個範圍，進而更有效地進行訓練。
這種訓練方式廣受長跑者、自行車愛好者、游泳運動員甚至一般健身族群的推崇，因為它能幫助：
- 提升有氧耐力，讓你長時間運動不易疲勞。
- 優化新陳代謝，提升脂肪燃燒效率。
- 減少心血管負擔，降低運動過程中的心率波動。
- 增強粒線體功能，讓身體能夠更高效地利用氧氣產生能量。
換句話說，Zone 2 訓練是一種低風險、長效益的運動方式，適合的年齡層與族群非常廣泛，無論你是運動新手或是高階運動員，甚至中老年人，都可以將它納入你的訓練計畫中。
如何計算 Zone 2 心率？
1. 估算最大心率（Max HR）
Zone 2 的計算基礎是 最大心率（Max HR），一種常見的估算公式是「最大心率 = 220 – 年齡」。例如，30 歲的最大心率約為 190，那麼 Zone 2 的心率範圍則是：
- 190 × 60% = 114 bpm（下限）
- 190 × 70% = 133 bpm（上限）
意思就是，當心率維持在 114 至 133 bpm（每分鐘心跳次數）之間時，就處於 Zone 2 訓練範圍內。
2. 使用心率監測器
雖然公式估算很方便，但每個人的體能狀況不同，因此最精確的方法是使用 心率監測設備，例如智慧手錶、運動手環、胸帶等，可以即時追蹤自己的心率，確保運動時保持在 Zone 2 範圍內，達到最佳效果。
Zone 2 訓練的多重好處
1. 促進脂肪燃燒
Zone 2 訓練時，身體主要燃燒脂肪來產生能量，因此能幫助體重控制與體脂下降。相較於高強度運動容易消耗糖原，Zone 2 是更容易持續的減脂方式，適合長時間進行。
2. 增強心肺功能
長時間在 Zone 2 進行訓練，可以提高心肺耐力，幫助你在日常活動或其他運動中更輕鬆地呼吸、提升運動表現。
3. 減少運動疲勞
Zone 2 是低強度訓練，不容易累積乳酸，因此運動後不會產生嚴重的疲勞感或酸痛，能讓身體更快速恢復。
4. 降低運動傷害風險
比起高強度間歇訓練（HIIT）等高強度運動，Zone 2 運動對身體的衝擊較小，對肌肉關節更友善，特別適合初學者、年長者、恢復期運動者。
推薦 5 種 Zone 2 運動最佳選擇
Zone 2 訓練不受限於特定運動，只要保持心率在適當範圍內，都能有效提升有氧耐力。以下推薦 5 種最適合 Zone 2 訓練的運動：
- 超慢跑：維持輕鬆的步伐，不會喘但能感覺到身體在運動。
- 快走：適合不習慣跑步的人，只需比日常走路快一些即可。
- 騎自行車：避免過度衝刺，保持穩定速度騎行。
- 游泳：以穩定的節奏游泳，避免劇烈換氣。
- 划船機或滑步機：有氧健身房設備的好選擇，能夠有效控制運動強度。
如何設計 Zone 2 訓練計畫？
1. 設定目標
確定你的運動目標，例如：如果你想要增加有氧耐力，你可以安排每週進行 3 至 4 次 Zone 2 訓練；如果你的目標是減少體脂，則每次運動建議至少 45 分鐘以上，才可以達到比較好的效果。
2. 控制運動時間
Zone 2 訓練建議每次進行 30 至 90 分鐘，初學者可從 20 分鐘開始，再逐漸延長運動時間。
3. 使用心率監測器
確保運動過程中，心率落在 Zone 2 範圍內，可以透過智慧手錶、運動手環、心率帶等設備即時追蹤。
4. 搭配其他運動
雖然 Zone 2 訓練很好，但如果你的目標是全面提升體能，建議每週搭配 1-2 次高強度訓練（如 HIIT、重量訓練），來刺激不同的能量系統。
Zone 2 訓練，讓你輕鬆運動、有效提升體能！
Zone 2 訓練是一種低強度、高效益的有氧運動方式，能夠幫助你增強耐力、促進脂肪燃燒，並且降低運動疲勞感。只要掌握心率範圍，選擇適合的運動，就能輕鬆在日常生活中融入 Zone 2 訓練，享受健康帶來的正向改變。
現在就開始你的 Zone 2 訓練吧！設定心率範圍、選擇適合的運動，讓運動變得更有成效、更有趣，一起朝向更健康、更有活力的生活邁進！