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近年來，Zone 2 訓練在耐力運動圈引發廣泛討論，特別是在歐美和台灣的運動界。這種訓練方式被認為能顯著提升粒線體功能，吸引了眾多運動愛好者與專業選手的關注，甚至許多運動員將 80% 的訓練時間投入在 Zone 2 訓練。這類低強度運動的魅力何在？在開始進行 Zone 2 訓練前，本篇文章將帶你了解 Zone 2 訓練的核心概念，並教你如何簡易計算最大心率，讓你快速掌握 Zone 2 訓練的關鍵！
Zone 2 訓練的概念與益處
根據運動科學中常用的心率區間分類，從 Zone 1（最低強度）到 Zone 5（最高強度），每個區間對應不同的訓練效果。而 Zone 2 訓練是將心率保持在最大心率的 60% 至 70% 之間，這個區間有助於燃燒脂肪，並刺激有氧系統的效率，提高心血管系統的耐力，還能有效強化人體細胞的能量工廠－粒線體。
| 區間 | 最大心率 | 主觀感受 | 訓練目的 |
| Zone 1 | 50-60% | 例如日常走路、散步，可以毫不費力地說話，非常輕鬆的感覺。 | 運動熱身、恢復、放鬆。 |
| Zone 2 | 60-70% | 例如超慢跑、自行車，呼吸微微喘，但仍然可以進行對話。 | 建立基礎有氧能力，燃燒脂肪，適合長時間持續運動。 |
| Zone 3 | 70-80% | 例如慢跑，較難持續進行完整的對話。 | 加強有氧能力，強健肌肉。 |
| Zone 4 | 80-90% | 例如短跑初段，運動期間會喘氣，無法正常地說話。 | 提高無氧閾值，有助於提升肌肉爆發力活動的表現。 |
| Zone 5 | 90-100% | 例如短跑衝刺尾段，可能會喘不過氣，無法說話，且不能持續太久。 | 快速衝刺和爆發力展現，不適合長時間進行。 |
Zone 2 訓練不僅對普通健身者有益，對於專業運動員也是。許多馬拉松跑者或長距離自行車選手會通過 Zone 2 訓練來增強耐力和提高有氧閾值，讓他們能夠在保持速度的同時也有良好的耐力進行比賽。
Zone 2 訓練的心率計算方法
更準確的方法可以是使用智慧穿戴裝置，如心率感測器、智慧手錶或運動手環來即時監測心率。這些裝置能夠精確顯示你的心跳數，幫助你隨時調整運動強度，確保訓練達到 Zone 2 的效果。
那麼，要如何知道自己的最大心率是多少呢？普遍流傳的最大心率估算方式為 220 減去年齡。例如，40 歲的人最大心率約為 180 bpm（每分鐘心跳次數），而 Zone 2 訓練的心率範圍則大約落在 60%-70%，也就是 108 bpm 至 126 bpm 之間。另一種方式是透過「說話」進行測試，在做 Zone 2 訓練運動時，可以感覺到有點喘，但仍然能夠進行對話。
不過，實際上每個人的最大心率會根據體質、健康狀況和運動訓練狀況而有所不同，如果想要測量更準確的數據，可以使用智慧穿戴裝置，如心率感測器、智慧手錶或運動手環來即時監測心率。這些裝置能夠精確顯示你的心跳數，幫助你隨時調整運動強度，確保訓練達到 Zone 2 的效果。
有哪些運動屬於 Zone 2 訓練？
Zone 2 運動通常難度不高，包含超慢跑、快走、騎自行車、室內飛輪、游泳等。這些運動通常是低到中等強度，能夠長時間進行，並且不會讓人感到過度疲勞。
在這些運動中，超慢跑特別受到喜愛，因為它的運動強度低、容易掌握，並且不會給身體帶來過多壓力。這讓它成為了許多中老年人和初學者的首選運動項目。Zone 2 訓練還適合結合其他運動，如高強度間歇訓練（HIIT）中的低強度階段，以達到更均衡的訓練效果。
如何開始 Zone 2 訓練？
如果你想開始 Zone 2 訓練，超慢跑是一個非常理想的選擇。這種運動不僅低強度且易於掌握，還能幫助你穩定進入 Zone 2 的心率區間。以下是一些具體建議：
- 逐步增加運動時間：初學者可從每週 3 至 5 次、每次 10 分鐘的超慢跑開始，隨著體能提升，逐漸將時間延長至 30 到 60 分鐘。每次運動應保持穩定的低強度，讓身體逐漸適應。
- 心率監控：Zone 2 訓練的核心在於心率控制，因此許多人喜歡使用智慧穿戴裝置來監測心率，確保自己在運動過程中保持在 Zone 2 的區間內。如果沒有設備也沒關係，也可以透過上述的「說話測試」來檢查自己是否處於 Zone 2 區間。
- 專注於持續性：Zone 2 訓練的效果來自於長時間、低強度的持續運動，因此持之以恆是成功的關鍵。長期保持每週的穩定訓練，能有效促進有氧能力的增強和脂肪的燃燒。
- 結合其他訓練方式：雖然超慢跑是一個很好的 Zone 2 訓練方式，但也可以搭配一些低衝擊的運動如游泳、快走或自行車，增加訓練的多樣性。同時，還可以每週加入一次高強度間歇訓練（HIIT），幫助提升整體運動表現。
從超慢跑開始，展開 Zone 2 訓練計畫吧！
Zone 2 訓練是一種簡單且高效的有氧訓練方式，能夠顯著提升心血管健康和耐力，同時還能促進脂肪燃燒，對於想要改善體能或維持健康的人來說，這是一個理想的選擇。開始練習 Zone 2 訓練，無論是通過超慢跑、騎行還是其他活動，都能為你的身體帶來持久的益處。現在就投入 Zone 2 訓練的世界，讓你的健康邁向新高度！
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