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重訓和有氧運動在不同的運動目標上都有獨特的優勢，該如何選擇兩者的運動順序，才能達到最佳效果呢？本文將揭密為什麼「先重訓後有氧」的搭配方式，可以在減脂過程中發揮事半功倍的效果。
重訓與有氧運動的運動效果差在哪裡？
1. 重訓（阻力訓練）的效果
- 增肌與增強肌力：重訓透過負重刺激肌肉，促進肌肉纖維增厚，有助於增加肌肉量與肌力，對於追求結實體態、提升力量、增加肌肉線條的人來說，重訓非常有效。
- 提高基礎代謝：肌肉量增加會提高 基礎代謝率（BMR），幫助身體在休息時消耗更多熱量，對體重管理很有幫助。
- 改善骨質密度：重訓對骨骼有負荷壓力的刺激，可以增強骨骼密度，預防骨質疏鬆。
- 增強運動表現：透過重訓，可以增強力量、速度、耐力等，能夠讓你在許多運動項目（如田徑、球類運動等）有不錯的表現。
2. 有氧運動的效果
- 增強心肺功能：有氧運動可以有效提升心臟與肺部的功能，改善血液循環與氧氣運送能力，增強全身耐力和循環功能。
- 促進脂肪燃燒：持續進行有氧運動，尤其是20分鐘以上的運動，能提高脂肪燃燒效率，對減脂有顯著的效果。
- 降低壓力、改善情緒：有氧運動能刺激大腦分泌 內啡肽 等 快樂激素，有助於放鬆心情、減輕焦慮，改善心理健康。
- 控制血糖與心血管健康：有氧運動有助於穩定血糖和血壓、降低罹患心血管疾病的風險。經常性的有氧運動能減少血中 壞膽固醇（LDL），增進心臟健康。
為什麼建議先重訓後有氧？
1. 保持體力，最大化重訓效果
重訓對肌肉的要求較高，特別是在增肌或強化肌力的過程中，需保持高度專注和充沛的體力，如果先進行有氧運動，會消耗大量體力和 肌糖原，使肌肉在後續的重訓過程中無法達到最佳的負荷量，進而影響重訓的效果。
2. 增強脂肪燃燒效率
重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的糖原，當糖原儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率，這種策略有助於減脂，這樣的運動順序能更有效地幫助想要減少體脂的人達成目標。
3. 避免運動中的疲勞累積
有氧運動通常會較大幅度地增加心肺負擔，如果先做有氧，進行重訓時心跳會比平常更快，可能增加疲勞感，影響舉重或機械訓練的表現，還可能增加受傷的風險，然而，先進行重訓能確保你在訓練過程中保持最佳的體能狀態，避免疲勞累積。
4. 延長新陳代謝效應，持續燃燒熱量
重訓後，身體的新陳代謝率會上升並持續數小時，這種效應稱為「運動後過量耗氧（EPOC）」。在這段時間內進行有氧運動，可以延長燃脂時間，進一步促進熱量的消耗。
當然，還是有例外，根據個人目標和需求，有些人會選擇先做有氧，舉例來說，如果有氧是當天訓練的重點（例如馬拉松訓練），則可以考慮先做有氧，抑或是耐力型運動員，他們可能會根據自己的需求調整順序。
重訓後有氧如何搭配最有效？初學者三日運動菜單推薦
如果你是初學者，推薦你一個為期三天的運動菜單，教你結合重訓與有氧運動，達成最佳的效果！
第1天：上半身重訓 + 有氧
- 熱身：5 – 10分鐘的輕度有氧（如慢跑或動態拉伸）
- 重訓
- 胸推（啞鈴或槓鈴）- 3組 × 10 – 12次
- 槓鈴划船 – 3組 × 10-12次
- 肩推（啞鈴或槓鈴） – 3組 × 10 – 12次
- 二頭彎舉（啞鈴或槓鈴） – 3組 × 10 – 12次
- 三頭下拉（拉繩機） – 3組 × 10 – 12次
- 有氧（結束重訓後進行）
- 高強度間歇訓練（HIIT）：衝刺跑（30秒）+ 慢跑（60秒），循環8 – 10次
第2天：下半身重訓 + 中低強度有氧
- 熱身：5 – 10分鐘的輕度有氧（如動態拉伸或腳踏車）
- 重訓
- 深蹲（槓鈴或啞鈴）- 3組 × 10 – 12次
- 硬舉（槓鈴或啞鈴）- 3組 × 10 – 12次
- 弓步蹲（單腳持啞鈴）- 3組 × 10次（每腿）
- 腿舉機 – 3組 × 10 – 12次
- 小腿提踵 – 3組 × 15 – 20次
- 有氧（重訓後進行）
- 固定腳踏車或 超慢跑 30 分鐘，保持中低強度（60% – 70% 最大心率），持續燃燒脂肪
第3天：全身輕量循環重訓 + 長時間有氧
- 熱身：5分鐘輕度有氧（如快走）
- 重訓（選擇中等重量，以循環方式進行，每個動作之間休息 30 秒）
- 引體向上（如無法完成可改為滑輪下拉）- 3組 × 8 – 10次
- 平板支撐 – 3組 × 30 – 45秒
- 伏地挺身 – 3組 × 10 – 12次
- 箭步蹲 – 3組 × 12次（每腿）
- 核心捲腹 – 3組 × 15次
- 有氧
- 超慢跑或踩踏步機 45 分鐘，保持穩定中低強度（60% – 70% 最大心率），以提升心肺耐力
輕鬆達成健身目標的策略：重訓與有氧的完美結合
無論你的健身目標是增肌還是減脂，重訓後進行有氧運動的搭配有事半功倍的效果，重訓能增強肌肉，接續做有氧運動可以加速脂肪燃燒，輕鬆降低體脂。此外，結合重訓和有氧不僅能提高心肺功能，還可以讓你的健身成果更持久。
如果你是運動新手，重訓完後已無法再進行中強度的有氧運動，推薦你可以從低強度的「超慢跑」開始，並且搭配 超慢跑節拍器 APP，讓你的步頻更加穩定。記得持之以恆，才能穩步地達成你的健身目標，加油！