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關節炎是一種常見的關節發炎疾病，關節炎並不是老年人才會有的病狀，但幾乎每個人上了年紀後都會有這個困擾，它會引起疼痛、腫脹、僵硬等不適，影響到日常生活的品質。本文將探討關節炎的不同類型，並介紹適合關節炎患者的運動方式，幫助大家找到舒緩疼痛的有效方法。
深入了解不同類型的關節炎
關節炎是由多種原因引起的關節發炎，通常伴隨疼痛、腫脹、僵硬等不適症狀，根據病程的不同，關節炎可分為急性與慢性兩類。急性關節炎多由感染或外傷引起，會出現紅腫熱痛的症狀；而慢性關節炎則會長期影響關節功能，並可能降低生活品質，造成日常活動的困難。
關節疼痛的原因很多，包括退化、過度使用、免疫系統異常、細菌感染及 尿酸 結晶堆積等，並非所有關節疼痛都是關節炎所致，了解不同類型的關節炎、成因、症狀等，你將能夠選擇最合適的方法來舒緩疼痛，以下介紹 4 種類型的關節炎：
1. 退化性關節炎（骨關節炎）
退化性關節炎（又稱骨關節炎）是一種常見的慢性疾病，會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等症狀，嚴重的更會造成骨刺、關節變形，影響關節活動。
- 成因：退化性關節炎主要是關節內的軟骨隨著年齡增長、過度使用、持續負重或體重過重等因素而逐漸磨損，進而引發關節的僵硬、疼痛、腫脹及變形，通常女性較男性更容易罹患此病。
- 好發部位：此病通常出現在經常活動或承受較大壓力的部位，如手指、手腕，以及承重較多的髖關節、膝關節等。
- 症狀：患者常見的症狀包括清晨的關節僵硬、關節腫脹與疼痛、活動受限以及骨擦音等。
- 發作時間：退化性關節炎的症狀往往在白天活動後加劇，尤其在長時間使用關節後，疼痛和不適感會更明顯。
2. 類風濕性關節炎
類風濕性關節炎 是一種慢性自體免疫疾病，通常具有遺傳性。當免疫系統誤將自身的關節視為外來入侵者時，會攻擊健康的關節組織，導致持續的炎症、疼痛和關節損傷，這種疾病不僅影響關節，還可能影響其他器官，如皮膚、眼睛或內臟。
- 成因: 與自體免疫系統的異常有關，導致免疫細胞錯誤地攻擊自身的關節組織，造成慢性炎症反應，包括疼痛、腫脹、僵硬與關節變形 。
- 好發部位: 手腕關節、掌指關節、手指近端關節處等四肢小關節 ，類風濕性關節炎的發作往往具有一定的對稱性，代表兩側相同的關節時常會同時受到影響。
- 症狀: 早晨起床時關節會特別僵硬，需要活動約 30 分鐘才會好轉，此外，發炎的關節會變得紅腫，並伴隨劇烈的疼痛。
- 發作時間: 通常在早上。
3. 痛風性關節炎
痛風性關節炎 是一種由尿酸過高引起的急性關節炎，通常伴隨劇烈的疼痛和發炎，可能會有頭痛、心悸、發燒、全身不適或食慾不振等症狀。
- 成因: 痛風性關節炎的主要的成因是體內尿酸過高，當尿酸的過多或腎臟無法有效排出時，尿酸會在血液中積聚，最終在關節處形成尿酸結晶，導致發炎和疼痛。攝取過多高油脂、紅肉、海鮮等食物容易促進尿酸的產生，增加痛風發作的風險，此外，飲用過量的啤酒和烈酒，會影響尿酸的排泄，提高關節發炎的機率。
- 好發部位: 大腳趾、踝關節、膝關節 。
- 症狀: 關節周圍會出現紅腫，伴隨著明顯的熱感和劇痛，這些症狀往往非常突發並且強烈，相較於其他類型的關節炎，痛風性關節炎的疼痛被認為是最劇烈的。
- 發作時間: 經常在午夜與凌晨發作，而且通常會在發作後的幾天內達到高峰，因為在夜間，體內的尿酸濃度會自然升高，進一步促使尿酸結晶的沉積。
4. 僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎 是一種慢性自體免疫性疾病，當免疫系統錯誤地攻擊脊椎和骨盆關節時，就會引起慢性的炎症反應，隨著時間發展，可能導致關節僵硬，甚至是永久性的關節損傷，通常還會影響到脊椎的運動範圍，讓患者感到疼痛和不適，導致日常活動受到限制。
- 成因: 僵直性脊椎炎與 遺傳 及環境因素 (如細菌感染或受傷) 有關，導致自體免疫系統異常，誘發異常的免疫發炎反應。
- 好發部位: 骨盆的髖關節及脊椎 。
- 症狀: 下背部及腰臀部酸痛、僵硬，與一般的腰酸背痛不同，只要長時間維持固定的姿勢就會感到疼痛，但活動一下就會好轉，症狀通常會持續3個月以上，部分病患會演變成嚴重的脊椎前彎（駝背)，甚至殘障失能。除了脊椎關節的病變外，也可能侵犯身體的其他器官或組織，像是眼睛，因此僵直性脊椎炎被視為一種全身性的慢性發炎疾病。
- 發作時間: 症狀通常在夜間或清晨會最嚴重，因為在這段時間，身體的炎症反應處於高峰期，加上早上醒來時，脊椎和骨盆的關節會因為長時間未活動而感到僵硬，造成疼痛加劇。
挑選適合的運動，幫助你舒緩關節炎疼痛！
關節炎患者可能擔心運動會加重關節的負擔，其實適當的運動可以強化關節周圍的肌肉、改善關節的靈活性與穩定性，能有效舒緩疼痛，以下介紹幾種適合關節炎患者的運動：
1. 關節活動度運動：維持靈活性，減少僵硬感
關節活動度運動的主要目的是保持關節的靈活性，這些運動通常動作輕柔且衝擊性低，適合日常進行，能有效幫助放鬆關節和肌肉，減少僵硬與不適。舉例來說，輕柔的伸展運動，手腕、膝蓋和肩膀的旋轉，能促進關節活動性，讓關節保持靈活。此外，頸部和腰部的輕微扭動也有助於放鬆肩膀與脊椎周圍的肌肉，進一步減輕僵硬感。建議每天進行 5 – 10 分鐘，這麼做有助於維持關節的健康與活動能力。
2. 水中運動：減少關節負擔，提升全身運動效果
水中運動是舒緩關節炎症狀的理想選擇，因為水的浮力減少了關節所承受的壓力，而水的阻力增強了運動的強度，讓你在進行全身性運動的同時，降低受傷的風險。
- 游泳：全身協調運動，幾乎不會對關節造成壓力，還能有效增強肌肉力量和心肺功能。
- 水中有氧運動：例如水中步行或慢跑，有助於減少關節的負擔，同時提升心血管健康。
- 水療池運動：利用溫水的環境幫助關節放鬆，緩解僵硬感，讓身體得到全面的舒緩與修復。
3. 低衝擊有氧運動：提升心肺功能，控制體重
低衝擊有氧運動能提升心肺功能和增強耐力，也有助於控制體重，這對減輕關節壓力非常有幫助，尤其是膝蓋和髖關節等承重關節。
- 超慢跑：超慢跑的核心是「低強度」和「持久性」，速度比慢跑更慢，對關節和肌肉的負擔小，主要目的是燃燒脂肪、增強耐力，並減少對身體的衝擊，這使得超慢跑適合長時間進行。
- 騎腳踏車：騎腳踏車也是低衝擊的運動，不論是室外在平穩的路面騎行，還是使用固定式腳踏車，都是增強下肢力量的好方法。
- 椅子有氧運動：對於行動受限與平衡肌力不足的患者，椅子有氧運動 提供了另一種選擇，透過椅子上的簡單運動，不僅能提升心肺功能，還能改善全身血液循環。
4. 瑜伽與太極：提升平衡，舒緩壓力
瑜伽與太極是專注於提升身體靈活性、平衡感以及內在放鬆的運動，對於關節炎患者來說，這兩項運動都有助於減輕壓力，還可以改善姿勢和緩解疼痛。
- 瑜伽：貓牛式和嬰兒式，特別適合初學者，這些動作有助於伸展背部和脊椎，提升身體的靈活性，讓關節更加舒適。
- 太極：緩慢而流暢的動作，特別適合膝蓋與髖關節有問題的人，幫助改善關節的穩定性的同時，還可以有效減輕壓力。
讓運動成為舒緩關節炎的助力
運動對於關節炎患者來說，不僅能舒緩疼痛，還能改善關節功能與靈活性，提升生活品質，選擇適合的運動方式，可以增強肌肉力量，進而減少關節的負擔。開始運動前，請務必與醫生或物理治療師討論，制定專屬於你的訓練計劃，並遵循注意事項，避免運動傷害。
超慢跑是一項低強度且低衝擊的運動，非常適合初學者與有膝蓋問題的人嘗試，推薦你搭配 超慢跑節拍器 APP，它能幫助你到適合的運動節奏，讓你在保護關節的同時，達到運動及健康的目標！