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無論是想提高運動表現，還是關心心肺健康，最大攝氧量（VO2 max）都是值得關注的指標。它代表了身體在運動時每分鐘能消耗的最大氧氣量，數值越高，表示心肺功能越強大，耐力與運動表現也越優異。本篇文章將帶你了解最大攝氧量計算方式、不同測試方法，以及如何監測並解讀自己的 VO2 max 數值。
為什麼最大攝氧量計算很重要？
最大攝氧量不僅是運動表現的關鍵，也與心血管健康密切相關。研究顯示，VO2 max 較高的人在長壽、預防慢性病方面具有優勢。此外，它還可以作為衡量有氧耐力的標準，幫助跑步者、騎車愛好者、游泳運動員等調整訓練計畫，提升體能表現。即使不是運動員，定期監測 VO2 max 也有助於掌握自身健康狀況，及早發現心肺功能的變化，從而調整生活方式。
最大攝氧量的計算方式
1. 直接測試：實驗室心肺負荷測試
這是最準確的測量方式，通常由運動科學或醫療機構執行，使用跑步機或腳踏車進行遞增式運動負荷測試，並透過氣體交換分析測量氧氣消耗量。這類測試能提供最精確的 VO2 max 數值，但需要專業設備和專家監測，費用較高，適合專業運動員或需要詳細健康評估的人。
2. 間接測試：公式計算 VO2 max
如果沒有專業設備，也可以透過簡單的計算公式來估算 VO2 max，以下是幾種常見的方法：
Katch-McArdle 公式
這個公式是根據體重估算，公式為「VO2max = 21.6 × 體重（公斤）+ 499」。這種方法適合初學者，能快速估算基礎 VO2 max 水準。
Astrand-Rhyming 公式（根據最大運動心率計算）
這個公式則是根據最大運動心率計算，公式為「VO2max=14.7+0.158×（最大運動時心率）×（體重公斤）」。這個方法非常適合經常運動的人，因為它考慮了心率變化，相較於 Katch-McArdle 公式可以更準確地反映個人心肺功能。
3. 居家測試：透過運動表現估算 VO2 max
12 分鐘跑測試（Cooper Test）
在 12 分鐘內跑完的距離，可以用公式「VO2max=（跑步距離 − 505）/ 45」來估算 VO2 max。這是一種相對方便簡易的方式，適合跑步愛好者定期追蹤自己的心肺耐力變化。
3 分鐘階梯測試（Step Test）
這種測試非常簡單，適合在家中自行測試。以每秒約 1 步的速度，重複上下階梯持續 3 分鐘，測試結束立即坐下，並測量 60 秒內的心率（bpm），並對照以下的標準數據表，估算你的最大攝氧量（ml/kg/min）。心率下降越快，代表你的心肺功能越好，VO2 max 也較高喔！
| 男子登階指數與體能對照表 | |||||
| 年齡 | 不好 | 稍差 | 普通 | 尚好 | 很好 |
| 20~25 | 45.4~50.1 | 51.1~55.4 | 56.3~59.6 | 60.4~66.6 | 68.2~76.3 |
| 26~30 | 44.1~48.9 | 49.5~52.6 | 53.6~56.0 | 57.0~61.0 | 63.4~71.0 |
| 31~35 | 44.6~48.1 | 49.5~52.6 | 53.9~56.4 | 57.7~62.5 | 64.7~72.6 |
| 36~40 | 45.0~48.6 | 49.5~53.5 | 54.2~58.0 | 60.0~64.7 | 67.2~76.0 |
| 41~45 | 44.0~49.4 | 50.6~53.6 | 54.8~58.8 | 60.8~65.2 | 68.0~77.6 |
| 46~50 | 44.0~50.0 | 51.2~54.6 | 55.5~58.6 | 60.0~64.7 | 67.6~75.6 |
| 51~55 | 39.6~50.0 | 51.3~55.0 | 56.5~60.4 | 61.2~66.7 | 68.7~73.2 |
| 56~60 | 40.8~49.2 | 50.0~55.3 | 56.3~60.4 | 61.6~68.2 | 71.0~79.0 |
| 61~65 | 26.6~46.1 | 49.2~52.9 | 54.2~60.0 | 60.4~65.2 | 67.1~76.9 |
| 女子登階指數與體能對照表 | |||||
| 年齡 | 不好 | 稍差 | 普通 | 尚好 | 很好 |
| 20~25 | 41.1~47.6 | 48.4~51.0 | 52.0~55.9 | 57.3~62.0 | 66.0~75.0 |
| 26~30 | 42.2~48.4 | 49.7~52.2 | 52.9~56.0 | 57.1~60.4 | 62.5~67.9 |
| 31~35 | 42.8~48.4 | 49.9~53.0 | 54.2~57.7 | 58.8~62.5 | 65.0~73.1 |
| 36~40 | 35.7~48.0 | 49.0~52.4 | 53.0~56.0 | 57.3~62.1 | 64.2~72.6 |
| 41~45 | 33.9~49.0 | 50.2~53.6 | 54.9~58.1 | 59.6~62.9 | 64.1~70.0 |
| 46~50 | 27.0~46.6 | 48.9~53.9 | 55.2~58.4 | 59.6~64.7 | 66.6~74.3 |
| 51~55 | 25.0~42.0 | 47.6~52.9 | 54.0~58.8 | 61.6~66.2 | 69.8~78.3 |
| 56~60 | 22.6~41.0 | 44.8~53.1 | 54.7~60.0 | 61.2~64.3 | 67.7~73.8 |
| 61~65 | 22.6~31.0 | 38.8~49.6 | 51.1~56.3 | 58.0~67.0 | 70.2~90.5 |
如何有效提升最大攝氧量？
想要提升 VO2 max，可以採用多種方法。首先，有氧運動訓練是基礎，像是超慢跑、游泳或騎自行車等，這些運動能夠很好地增強你的心肺耐力。此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個非常有效的選擇，這種訓練方式能在短時間內刺激心肺功能，促使身體更高效地利用氧氣。對於最大攝氧量 VO2 max 的增強效果非常顯著。
延伸閱讀：提升最大攝氧量：標準、年齡計算公式與訓練方法
透過最大攝氧量計算，讓運動更有效率
最大攝氧量（VO2 max）是衡量心肺耐力的重要指標，影響運動表現與整體健康。如果想要提升 VO2 max，規律進行超慢跑、有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）或耐力訓練，都是很好的選擇。持之以恆的訓練與正確的方法是關鍵，讓我們一起在運動的旅程中，不斷挑戰自我，達成更高的目標吧！