圖片來源：Shuttetstock
了解自己的最大心率（Max HR）可以幫助你設定適合的運動強度，避免過度訓練或訓練不足，達到最佳的訓練效果。儘管「220 – 年齡」公式廣為人知，但這個並不是最準確的計算方法。本文將解析最大心率的概念，並介紹更精確的計算方式，幫助你在訓練中更加高效地達成健康與體能的目標。
最大心率的迷思：為何「220 – 年齡」公式並不完全準確？
「220 – 年齡」是許多人用來估算最大心率的常見公式，但這個簡單的計算方法其實有局限性。這個公式由美國學者於 1970 年提出，當時的研究樣本和數據有限，未能充分考慮年齡、健康狀況或個體差異等因素，特別是對於65歲以上的群體，這個公式的誤差可能達到 10 – 20 下，甚至更多。隨著年齡的增長，最大心率確實會逐步下降，但這並不代表著年齡越大心率就一定較低，因此，運用「220 – 年齡」公式計算最大心率可能有相當大的誤差，所以我們需要尋找更精確的計算方法。
如何更準確地評估最大心率？
1. 漸進式心肺耐力測試：最精確的測量方式
漸進式心肺耐力測試被公認為測量最大心率的黃金標準，這項測試通常在專業人士的指導下進行。受測者在跑步機或單車機上逐漸增加運動強度，直到達到極限，無法再繼續，這個測試可以精確反映最大心率，並幫助受試者了解自己的運動極限。
2. 觀察高強度訓練或比賽數據：簡單有效的估算方法
如果你平常會參與高強度訓練或比賽，可以利用訓練後的心率數據來估算最大心率。舉例來說，盡全力跑步 10 分鐘，接著觀察最後幾分鐘的心率數據，這個估算方法可以讓你大致了解自己的最大心率，作為後續訓練的參考依據。
3. Dr. Tanaka 的更新公式更準確
傳統的「220 – 年齡」公式非常簡單，但誤差較大，學者 Dr. Tanaka 提出了優化版的公式：「208 – (0.7 × 年齡)」，這個公式特別適合中老年人，可以更真實地反映年齡與心率之間的關聯，幫助你更準確地計算最大心率。
如何運用最大心率提升訓練效果？
1. 設置目標心率區間：根據運動目標調整訓練強度
了解自己的最大心率後，下一步就是根據不同的運動目標來設定你的「目標心率區間」。美國心臟協會建議，運動時，目標心率應該達到最大心率的 50% – 85% 之間。具體的範圍可以依照你的訓練需求進行調整：
- 改善健康：目標心率應該設定在最大心率的 50% – 60%，才可以達到增強心肺功能、維持整體健康狀況的效果。
- 增進運動表現：將目標心率設在最大心率的 70% – 85%之間，始能有效提高耐力和運動表現。
- 減脂：目標心率應該設定在最大心率的 60% – 75%，才有助於高效地燃燒脂肪，達到減重效果。
其中，Zone 2 運動（最大心率的 60% – 70%）在全球的耐力運動圈越來越受到歡迎，它是一種強度低但能持續較長時間的運動形式，不僅有效燃燒脂肪，還不容易累積乳酸。此外，Zone 2 運動還能有效強化粒線體，延緩衰老。超慢跑便是非常適合所有族群的 Zone 2 運動之一，可以搭配 超慢跑節拍器 APP 達到最佳運效果！
2. 選擇合適的計算方法：精準設置你的訓練強度
根據你的運動目標，選擇合適的心率計算方法非常重要。以下是兩種常見且實用的計算方式：
- 最高心率法：計算公式為：目標強度百分比 × 最大心率，適合大多數運動者。
- 心率儲備法（Karvonen 公式）：這種方法會考慮你的靜態心率（即安靜狀態下的心跳），計算方式為目標強度百分比 × (最大心率 – 靜態心率) + 靜態心率，能更精確地反映你的體能水準，有助於讓你設定一個更符合自身狀況的訓練目標，特別適合初學者或已經有較高體能的運動者。
3. 監控心率變化：確保訓練強度適中
運動時，隨時監控心率變化能幫助你判斷是否處於適當的訓練強度範圍，如果在過程中感到不適，例如出現呼吸困難、胸悶等情況，應立刻降低運動強度，避免心率過高對身體造成過大的負擔。
正確了解最大心率，提升運動效果與安全性
掌握最大心率的觀念不僅能幫助你設定適當的訓練強度，還可以避免運動量不足或過量的問題，讓你更有效地達成健康和體能目標。雖然「220 – 年齡」公式是許多運動者習慣使用的計算方法，但它並不準確，了解更精確的測量方式與心率訓練原則，可以幫助你提升運動效果，同時降低受傷的風險！