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你有聽過「超慢跑」嗎？近期這項運動已風靡全台灣成為全新國民運動！超慢跑是一種低強度的有氧運動，能讓你輕鬆達到燃脂和增強心肺功能的效果。而超慢跑最大的好處之一，就是可以直接在室內進行！無論是在家原地跑，或是在健身房的跑步機進行，都非常方便。如果要用跑步機超慢跑，該如何設定最適合的超慢跑速度呢？一起來看！
用跑步機也可以超慢跑嗎？
超慢跑的運動強度較低，適合各種體能水準的人，速度通常介於每小時 4 – 6 公里之間，也就是 1公里跑 10 到 15 分鐘的配速，能讓你輕鬆地持續運動，避免感到過度疲勞。
相較於戶外跑步，如果選擇在跑步機上進行超慢跑，你可以精準控制速度、坡度和運動時間，確保每次運動的效果更穩定。不僅如此，跑步機還能避免因天氣或路面不平帶來的困擾，讓你的運動過程更加安全和便利，無論晴雨都能持續進行！
跑步機超慢跑速度設定的建議
在跑步機上超慢跑時，設定適合的速度有助於達成運動目標，以下是建議的速度範圍和調整方法：
1. 起步速度建議
對於剛開始嘗試超慢跑的初學者來說，建議從每小時 4 公里的速度開始，接近快速步行的速度，既不會讓身體感到過度負荷，又能幫助你熟悉在跑步機上運動、掌握基本的步伐和姿勢。
2. 速度調整依據
- 步頻：可以搭配使用超慢跑節拍器 APP，將步頻保持在 180 BPM，這樣能幫助你保持穩定的運動節奏，並提升整體運動效率。如果發現步頻超過 180 BPM，可能是速度設定太慢導致，建議略微提高跑步機速度，例如從 4 公里/小時調至 4.5 公里/小時，找到步伐更自然的節奏。相反地，若步頻低於 180 BPM，則可能是速度過快，無法穩定步伐，此時可以降低速度，例如調降 0.5 公里/小時，讓步伐變得輕鬆流暢。
- 心率：超慢跑的理想心率範圍是最大心率的 60% – 70%，這樣能有效促進脂肪燃燒和提升心肺耐力。如果心率過高，應降低跑步機速度，逐漸調整至心率穩定下降為止，如果心率過低，則運動強度可能不足，建議提高跑步機速度，逐步增加至心率進入理想區間。
3. 根據不同的目標設定速度
- 燃脂：如果你的目標是燃燒脂肪，建議將跑步機的速度設定在每小時 4.5 – 5 公里之間，並保持心率在燃脂區間（最大心率 60% – 70%），這樣有助於提高脂肪消耗並促進減重。
- 增強心肺功能：如果你想要增強心肺功能，可以將速度提升至每小時 5 – 6 公里，並適度增加坡度來提升運動強度，讓你在提升體能的同時也能挑戰自我。
- 舒壓放鬆：如果你以放鬆身心為目標，可以選擇每小時 4 – 4.5 公里的速度，這樣的設定可以幫助你在輕鬆的步伐中釋放壓力，達到舒緩心情的效果。
如何正確設定跑步機上的超慢跑速度？
正確的設定速度不僅能提升運動效果，還能降低受傷風險，以下是一些有助於設定的技巧：
1. 跑步機基本功能調整
- 速度：建議依照體能狀況，從較輕鬆的初步速度開始，隨著訓練逐步提高速度，讓身體有充分的時間適應運動的強度，這樣不僅可以避免過度負荷，還能有效提高運動表現。
- 坡度：建議保持平地模式進行常規訓練，但如果你希望加強心肺耐力或模擬更具挑戰性的戶外環境，將坡度設定在 5% – 10% 之間是個不錯的選擇，可以提升訓練強度，還能讓你的跑步更多樣化且有趣。
2. 初學者的設定技巧
對於跑步機初學者來說，一開始不要急於挑戰速度，最重要的是保持身體的穩定性，建議從較低的速度設定開始，專注於讓雙腳輕鬆跟上跑步機的節奏，讓身體逐漸適應這項活動，隨著你對跑步機的熟悉和體能的增強，再逐漸增加速度與運動時間，讓訓練更具挑戰性，進一步提升你的健身效果。
推薦的輔助工具
1. 超慢跑節拍器 APP
超慢跑節拍器 APP 提供穩定的 180 步/分鐘節拍，讓你輕鬆保持均勻的步伐，無需再手動調整跑步機的速度，幫助你提高運動的效率，還能確保你的每個步伐都更一致，避免因為步頻不穩而導致過度疲勞或不必要的傷害，還能記錄每次跑步的數據，方便追蹤你的運動狀況。
2. 心率監測器
在進行跑步機訓練時，使用心率監測器可以確保你的運動強度處於理想的範圍，像 Garmin 或 Polar 等品牌的心率設備，能夠及時追蹤你的心率變化，讓你隨時掌握自己身體的狀況，根據數據調整運動強度，幫助你避免過度訓練，還能確保達到最佳的健身效果。
超慢跑，適合每個人的健康選擇
無論是在戶外還是跑步機上，超慢跑都是一個能夠輕鬆入門又高效的運動，適合各種體能水準的人，這項運動不但有助於燃燒脂肪、增強心肺功能，還能帶來放鬆和舒壓的效果，讓你在運動的過程中釋放壓力，保持心情愉快。最吸引人的是，超慢跑是一項相對容易讓人長期堅持的運動，輕鬆且不易感到疲憊，非常適合作為養成穩定的運動習慣的選擇！