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超慢跑運動近年爆紅，成為在中老年人社群中最流行的懶人運動。不過，你是否在換上運動鞋後就直接開始超慢跑？千萬別輕忽運動前暖身的重要性！許多人因為超慢跑屬於低強度運動，就容易忽視這個關鍵步驟。然而，無論強度高低，適當的暖身都能讓身體更快進入狀況，降低受傷的風險。本篇文章將帶你了解運動前暖身的重要性，並分享 5 個超慢跑前可以做的暖身動作，一起來看！
為什麼超慢跑前要暖身？不暖身會有什麼風險？
在超慢跑前進行充分的暖身，最重要的就是要讓身體從「靜止狀態」順利過渡到「運動狀態」，讓身體逐漸醒過來！經過暖身之後，身體更能適應接下來的運動，還能提高肌肉的溫度與彈性，減少運動傷害風險，同時也促進血液循環，並提高關節靈活性，避免身體僵硬，讓你在超慢跑時更加輕鬆自如。
相反的，如果沒有進行充分的暖身，直接開始進行超慢跑或其他運動，可能會造成受傷風險：
肌肉拉傷或扭傷
暖熱身能提高肌肉溫度和彈性，減少運動中拉傷或扭傷的風險。未熱身的肌肉較為僵硬，更容易受傷。
關節損傷
暖身能促進關節液的分泌，潤滑並保護關節。如果跳過了暖身的步驟直接開始運動，可能會讓未潤滑的關節承受壓力，增加損傷風險。
運動表現下降
暖身可以提高肌肉溫度、降低肌肉阻力，讓肌肉收縮更有效率，進而提升運動表現。沒有暖身的話，肌肉尚未進入備戰狀態，運動表現自然會受到影響。
心臟負擔加重
暖身可以能緩慢提升心率，讓身體平順地進入運動狀態。如果沒有經過暖身，身體從休息狀態突然切換成運動狀態，心臟就需要更努力地輸送血液到全身，負擔會加重。
開始超慢跑前，你可以做的 5 個暖身動作
一、關節旋轉
旋轉肩膀、手腕、膝蓋、腳踝這四大關節部位，可以促進關節液的分泌，讓關節更靈活，更重要的是避免在跑步的過程中扭傷。
二、抱膝抬腿
雙腳站立與肩同寬，抬起一隻膝蓋，雙手抱住膝蓋並輕輕向胸部方向拉動。保持這個姿勢約 1-2 秒後把腳放下，換另一邊，每邊各進行 10 次，能拉伸超慢跑時會用到的臀部、髖部、大腿內側等肌群。
三、腿後側伸展
坐在地上，雙腿向前伸直。腳尖朝上，保持背部直立。上半身向前傾，用雙手嘗試觸摸腳尖。每個人的柔軟度不同，記得身體不要過度向前彎曲，感覺大腿後側肌肉有輕微拉伸感即可，如果無法觸碰，伸到小腿或腳踝也可以。維持這個姿勢 15-30 秒後換邊，讓大腿後側充分地伸展。
四、腿前側伸展
身體呈站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手放在腰側或前方以保持平衡。一隻腳向後彎曲，抓住腳踝，輕輕向臀部方向拉，感受大腿前側肌肉的拉伸。保持這個姿勢 10 秒後，換另一側進行，每邊進行 3 次。
五、弓箭步轉體
向前邁出一大步，呈現弓箭步姿勢，保持上半身挺直，雙手放輕鬆放在胸前。往前腿的方向扭轉上半身，帶動脊柱和核心進行旋轉，保持幾秒鐘後回正。換另一隻腳進行相同動作，每邊進行 5 次轉體，提升核心力量並拉伸髖部和大腿。
準備開始超慢跑，暖身動作不可少！
準備好開始超慢跑了嗎？在開始迎接健康生活之前，別忘了「安全」也是關鍵！在開始超慢跑之前，依照以上 5 個動作進行適當的暖身和伸展，只要短短 5 分鐘，就能更安全地享受運動的樂趣，讓你的超慢跑旅程更輕鬆愉快！