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Zone 2 訓練是一種強調「穩定燃脂」與「提升心肺耐力」的低強度有氧運動，適合長時間進行，並廣受運動愛好者與健康管理專家的推崇。本篇文章將帶你了解 Zone 2 計算 的方法，掌握最適合自己的運動強度，讓你的訓練更有效率，進一步提升健康與運動表現。
什麼是 Zone 2？為什麼這麼重要？
Zone 2 訓練是一種溫和的有氧運動，適合長時間進行，心率大約維持在最大心率的 60% 到 70%。在這個心率範圍內。Zone 2 訓練不像高強度間歇訓練（HIIT）等運動那樣劇烈，卻能提供持久且穩定的健康效益，適合各種運動目標與年齡層。此外，Zone 2 運動還有多種好處，包含：
- 提升有氧耐力：讓運動過程更持久、不易疲勞
- 促進脂肪燃燒：增加能量轉換效率，幫助穩定減脂
- 強化心肺功能：改善心臟與肺部的耐力與效率
- 減緩老化：提高細胞修復能力，降低慢性病風險
Zone 2 計算公式：如何找到你的最佳心率區間？
步驟 1：計算你的最大心率
最大心率（Max HR）的計算方式可以使用最普遍的公式「220 – 年齡」來估算，或是用另一種Tanaka 公式「208 – (年齡 × 0.7)」作為參考。
步驟 2：計算 Zone 2 心率範圍
Zone 2 心率範圍通常是最大心率的 60% 至 70% 左右，因此計算方式如下
- 最大心率 × 60%（下限）
- 最大心率 × 70%（上限）
範例：以年齡 30 歲為例
- 計算最大心率：220 – 30 = 190
- 計算 Zone 2 心率範圍
- 190 x 60% = 114
- 190 x 70% = 133
- 因此30 歲 Zone 2 訓練的心率範圍約為 114 至 133 bpm
Zone 2 訓練的推薦運動
只要確保心率落在 Zone 2 範圍內，幾乎任何有氧運動都能符合 Zone 2 訓練的需求，這邊分享幾種常見的 Zone 2 運動，可以依照自己的興趣和需求選擇：
1. 超慢跑（Zone 2 慢跑）
- 速度：極慢的慢跑，甚至接近快走的節奏。
- 時間：至少 30 分鐘，逐步延長至 60 分鐘以上。
- 監測心率：使用心率監測器確保維持在 60-70% 最大心率內。
2. 穩定騎行（自行車訓練）
- 強度：以中低速騎行，避免高強度衝刺。
- 時間：每次至少 45 分鐘，可逐步增加至 1 小時以上。
- 監控方式：確保心率保持穩定，不因坡度變化而大幅上升。
3. 游泳
- 強度：穩定且持續的游泳，避免劇烈換氣與短距離爆發。
- 時間：至少 30-45 分鐘。
- 監測心率：游泳時難以監測心率，可以依照呼吸頻率與自覺運動強度判斷。
4. 快走
- 速度：快於一般走路，但不至於喘不過氣。
- 時間：至少 40 分鐘，可根據體能狀況增加至 1 小時。
- 監測方式：若能順暢說話但仍感覺有些喘，就大致落在 Zone 2。
如何有效進行 Zone 2 訓練？
- 監控心率
使用心率監測設備，例如智慧型手錶或心跳帶，確保運動強度保持在最大心率的 60% 到 70% 之間。
- 調整運動強度
如果沒有心率監測設備，可以根據自覺運動強度 (RPE) 和呼吸來判斷，能否順暢地說話，並且可以用鼻子進行平穩的呼吸。此外，身體不應該感到疲憊或乳酸堆積，如果覺得喘不過氣，代表強度過高。
- 調整運動強度
根據自身適應情況，逐漸增加每次運動的時間或距離。 如果你是新手，可以先從每次 20 分鐘開始，逐漸增加到 45 分鐘，最後延長至 1 小時。目標應該是 每週至少 3-4 次 Zone 2 訓練，才能有效提升有氧能力。
- 熱身與緩和運動
即使 Zone 2 強度較低，但如果訓練過度，仍然會造成疲勞和運動傷害。每次訓練前後建議可以進行 5 到 10 分鐘的熱身和緩和伸展運動，以預防受傷和促進肌肉恢復。給予身體足夠的休息時間，並根據自身情況調整訓練計劃。
Zone 2 訓練適合哪些人？
Zone 2 訓練是一種低強度、高效益的運動方式，適合各種運動需求的人群，無論是減脂、提升耐力，還是促進健康，都能從中獲益。以下是幾種特別適合 Zone 2 訓練的人群及其優勢：
1. 想減脂的人：穩定燃燒脂肪，避免運動疲勞
對於希望減脂的人來說，Zone 2 訓練是非常理想的選擇。由於強度較低，身體在此區間主要消耗 脂肪 作為能量來源，而不是依賴糖原，因此能夠更有效率地減少脂肪囤積。此外，這類訓練不會像高強度運動（如 HIIT）那樣造成劇烈疲勞與乳酸堆積，使你能夠更長時間運動，提高總體燃脂效果。同時，Zone 2 訓練能穩定新陳代謝，避免過度運動導致身體進入「保護模式」，影響減脂進度。
2. 想提升耐力的運動員：增強有氧能力，提升比賽表現
Zone 2 訓練是長跑者、自行車選手、游泳選手等耐力型運動員的關鍵訓練之一。長時間進行低強度的 Zone 2 運動，可以促進 粒線體增生，提高細胞產生能量的能力，使身體在比賽時能更高效地利用氧氣，延遲疲勞感。此外，這類訓練可以增強 毛細血管密度，讓肌肉獲得更好的血液供應，提升耐力與恢復速度，幫助運動員在高強度訓練與比賽中發揮最佳表現。
3. 心血管健康管理者：降低心血管疾病風險，穩定血糖與血壓
對於患有 高血壓、糖尿病、高膽固醇 或有心血管疾病風險的人來說，Zone 2 訓練是一種安全且有效的運動方式。它可以促進 心血管適應性，減少動脈僵硬，提高心臟的工作效率，降低心血管疾病的風險。此外，Zone 2 訓練能夠 改善胰島素敏感性，幫助穩定血糖，對糖尿病患者尤其有益。由於運動強度較低，不會對心臟造成過大負擔，因此是許多醫療專家推薦的心血管保健運動之一。
4. 想建立運動習慣的初學者：低衝擊、低壓力，容易長期堅持
許多運動新手在嘗試高強度運動時，可能會因為太過劇烈導致過度疲勞或受傷，最終難以堅持下去。而 Zone 2 訓練強調 低衝擊、長時間，可以幫助初學者 逐步適應運動節奏，提高耐力與肌肉適應性，並且降低運動傷害的風險。此外，Zone 2 訓練可以 促進運動愉悅感，減少壓力賀爾蒙的分泌，讓人更容易愛上運動，養成穩定的運動習慣，進一步改善整體健康狀況。
掌握 Zone 2 計算，讓訓練更有效率！
Zone 2 訓練是一種低強度、高效益的運動方式，不僅能幫助燃燒脂肪，還能增強心肺耐力、提升健康狀態。透過 Zone 2 計算，你可以輕鬆掌握個人最佳心率範圍，確保訓練時處於最有效的燃脂與耐力提升區間。
無論你的目標是減脂、提升耐力，還是促進健康，Zone 2 訓練都是值得加入日常運動計畫的關鍵訓練方式。現在就開始調整你的運動強度，透過 Zone 2 訓練，讓身體變得更強健、更有活力吧！