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你在超慢跑後常常感到肌肉緊繃、關節酸痛嗎？如果運動後的不適讓你對維持超慢跑習慣感到卻步，不妨試試在超慢跑結束後進行 7 分鐘的伸展操，幫助舒緩疲勞、預防肌肉酸痛，讓你更容易持續進行運動。一起來看超慢跑結束後必做的收操動作有哪些吧！
如何避免超慢跑後肌肉酸痛？
1. 運動前充分暖身
在超慢跑前進行充足的暖身可以活化肌肉，讓身體從靜止狀態過渡到運動狀態，讓運動時可以使用到正確的肌肉，運動時動作也可以更流暢，並且避免身體僵硬，減少運動傷害風險，讓你在超慢跑時更加輕鬆自如。
2. 正確的跑步姿勢
如果超慢跑的姿勢錯誤，例如步伐不穩定、節臭不均勻或是用力過度，都可能導致膝蓋承受過多壓力，進而引發疼痛。保持良好的跑步姿勢，不僅能提升運動表現，也能減少對肌肉和關節所承受的壓力。
3. 運動後確實收操
雖然超慢跑是一種低強度、低衝擊的有氧運動，但由於超慢跑屬於動作重複性高、持續時間長的運動，對於肌肉無力或關節緊繃的人來說，肌肉及關節仍然會有累積性的壓力。在超慢跑結束之後，適當的收操可以讓肌肉放鬆，減少運動後的緊繃感，並且降低延遲性肌肉酸痛（DOMS）的發生。
7 分鐘伸展操，有效舒緩肌肉酸痛
1. 站立側彎
雙腳與肩同寬站立，右手高舉並向左側彎曲，左手可扶住椅子或桌子保持平衡。維持 30 秒後換左手高舉向右側彎曲，並繼續維持 30 秒，重複以上動作 2 次。這個動作可以拉伸側腹及腰部，舒緩身體中心軀幹的緊繃感。
2. 伸展小腿後側
將腳尖抵住牆面或桌腳，骨盆向前壓，感受小腿後側的拉伸感。如果身邊沒有可以支撐腳板的物體，也可以將兩腳前後站立，保持後腳跟貼地，身體向前靠，注意過程中後腳跟不能離開地面。維持動作約 30 秒後換邊，並重複以上動作 2 次。
3. 伸展大腿前側
單腳站立，另一腳向後彎曲，單手或雙手輔助提起腳踝，盡可能讓腳後跟靠近臀部，你可以感受到大腿前側股四頭肌被拉伸。單腳站立時，一隻手可以扶著牆面或桌椅保持平衡，避免重心不穩跌倒。維持這個動作 30 秒後即可換邊，並重複以上動作 2 次。
4. 伸展大腿後側
坐在地上，一腳伸直，另一腳彎曲，雙手貼緊伸直腿的內側，背部打直不要弓背，雙手慢慢伸向腳尖，感受大腿後側確實拉伸，維持這個動作 30 秒後換邊。
如果不方便坐在地上，也可以兩腳前後站立距離約 30 公分，雙腳微微彎曲，保持背部挺直，身體慢慢向前彎曲，核心逐漸向下，讓肚臍向大腿靠近，雙手輕輕扶在大腿前側，感受大腿後側股二頭肌慢慢伸展。
借助運動輔助器材，有效減緩肌肉酸痛
如果想要進一步減少超慢跑後的為了肌肉酸痛和不適，適當的運動輔助器材能成為你的好幫手。這些工具不僅可以提升收操的效果，還能幫助釋放深層肌肉緊張，促進身體更快恢復。
1. 超慢跑瑜珈墊
它提供了穩定且舒適的跑步表面，能有效減少運動時對關節的衝擊，尤其是膝蓋和腳踝。對於家中或戶外較硬的地面，瑜珈墊能起到緩衝作用，減少因為長時間運動而導致的關節疼痛。
2. 按摩球
按摩球是針對特定部位進行深層放鬆的絕佳工具。當你感到足底或肩胛骨附近特別緊繃時，可以將按摩球放在需要放鬆的區域，利用自身重量來輕輕滾動。這樣的按摩方式能有效促進血液循環，釋放深層的肌肉張力，減少運動後局部的酸痛感。特別是長時間跑步後，足底筋膜容易疲勞，使用按摩球能讓你快速舒緩這些部位的壓力。
3. 滾筒
滾筒是針對大肌群的有效放鬆工具。使用滾筒在大腿、臀部和背部進行滾動按摩，能幫助你釋放深層的肌肉緊張感，尤其是運動後的大腿後側、臀部和背部往往承受了較大的壓力。滾筒的深層滾動按摩不僅能促進肌肉的彈性和恢復，還有助於減少因運動後的乳酸堆積而導致的酸痛。
超慢跑後確實收操，7 分鐘恢復肌肉活力！
適當的收操能大幅減少肌肉酸痛與不適感，只要花 7 分鐘進行簡單的伸展操，或進一步搭配適合的輔助工具，就能讓你在每一次的超慢跑後感到更加舒適與輕鬆，幫助你持續享受超慢跑帶來的健康益處，打造一個更持久、愉快的運動習慣吧！