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想知道自己的運動強度是否適當？如何避免過度訓練或效率不足的情況？這時，儲備心率法就是的最佳參考工具。無論是希望健康減重的運動新手，還是追求進階表現的運動員，透過儲備心率法就精準設定目標心率，找到最適合自己的訓練區間，達到理想效果。一起來探索什麼是儲備心率法，以及簡單的計算方法吧！
什麼是儲備心率法？
儲備心率法 (Heart Rate Reserve, HRR) 指的是最大心率與安靜心率的差值，是一種更貼合個人體能狀況的運動強度計算方式，因為它不僅看你的 最大心率（MHR），還把你的安靜心率也考慮進去。用它來計算運動強度能更準確反映你的身體狀況，比只看最大心率更個人化、更精準！
為什麼要使用儲備心率法？
傳統的最大心率法只考慮了最大心率，容易忽略個人的安靜心率差異，可能導致運動強度設定不當。例如，體能好的人安靜心率通常較低，用最大心率法計算時，低強度運動的心率區間會有較大的誤差。而儲備心率法能平衡這些差異，使運動目標更貼近個人的實際狀況。
如何計算儲備心率？
步驟一：測量最大心率（MHR）：用公式估算：220 – 年齡。
步驟二：測量安靜心率：早晨醒來、未下床時測心跳數。計數 15 秒內心跳次數，乘以 4，即得每分鐘心率。
步驟三：計算儲備心率： 儲備心率 = 最大心率 – 安靜心率。
如何設定目標心率區間？
使用儲備心率法可以更精準地設定運動強度，有助於提升訓練效果並降低運動風險。根據不同的運動強度，設定目標心率區間，目標心率區間的計算公式為：
目標心率區間 = （最大心率 – 安靜心率）× 儲備心率百分比 + 安靜心率
儲備心率範例解析：精準劃分不同運動強度的心率區間
根據不同的運動強度，設定目標心率區間。假設一位 40 歲的人，安靜心率為每分鐘 70 次，他的最大心率為 180 bpm （220 – 40 = 180），儲備心率為 110 bpm （180 – 70 = 110）。
1.強度一區（有氧耐力）：59% – 74%
這個強度適合進行基本心血管訓練，主要集中於有氧能力的提升，可以持續數個小時。例如：超慢跑，建議搭配使用超慢跑節拍器APP調整步頻，可確保運動在最佳節奏中進行，並減少不必要的能量消耗。
目標心率區間 = （110 x 0.59） + 70 = 135 bpm 到 （110 x 0.74） + 70 = 151 bpm
2.強度二區（有氧動力）：74% – 84%
這個強度會讓呼吸頻率明顯增加，難以持續對話。例如：游泳、騎自行車。
目標心率區間 = （110 x 0.74) + 70 = 151 bpm 到 （110 x 0.84）+ 70 = 162 bpm
3.強度三區（乳酸閾值）：84% – 88%
這個強度會讓人感到不舒服，難以持續。在此區間訓練可以提升乳酸耐受能力，讓你能夠在更長時間內維持更高的運動強度。例如：間歇跑（15 分鐘）、爬坡訓練。
目標心率區間 = （110 x 0.84) + 70 = 162 bpm 到 （110 x 0.88）+ 70 = 167 bpm
4.強度四區（無氧耐力）：88% – 95%
這個強度已經超過乳酸閾值，會讓人感到相當不舒服，適合用於提升最大攝氧量 (VO2max) 的高強度訓練。例如：變速跑。
目標心率區間 =（110 x 0.88) + 70 = 167 bpm 到（110 x 0.95）+ 70 = 175 bpm
5.強度五區（無氧動力）：95% – 100%
這個強度相當於最大努力，適合用於提升神經肌肉能力和高速運動能力，但只能持續不到 3 分鐘。例如：高強度間歇訓練 (HIIT)。
目標心率區間 =（110 x 0.95） + 70 = 175 bpm 到（110 x 1.00）+ 70 = 180 bpm
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讓你安全運動的儲備心率法！
以上心率區間的定義僅供參考，實際使用儲備心率時，建議根據個人體能狀況和訓練目標進行調整。例如：剛開始進行訓練的人，建議從較低強度的運動起步，並逐步增加強度和時間，讓身體有足夠的適應時間。此外，如果長時間沒有運動、或有糖尿病、心臟病或家族病史的人，建議諮詢專業醫生，以確保訓練的安全性與適宜性喔！
善用儲備心率，精準掌控運動強度！
儲備心率法是一種結合個人體能狀況的精準工具。無論是剛開始運動的新手，還是需要高效訓練的運動員，儲備心率法都能幫助你在不同強度的訓練中找到最適合的心率區間，提升訓練效果！雖然計算稍微複雜，但非常適合想要精準設定運動目標、管理每次運動強度的人，只要善用儲備心率法，你的每一分努力都能更接近健康與目標的平衡點！