圖片來源：Shutterstock
膝蓋是人體負擔最重的關節之一，每天承受著行走、跑步、蹲下等各種動作的壓力，隨著年齡增長，膝蓋疼痛成為許多人的困擾！膝蓋痛的原因有很多，可能是運動傷害、退化性疾病，甚至是日常生活中的不良習慣引起的，本篇文章將帶你了解膝蓋痛的原因，並提供舒緩與治療的基本教學，幫助你有效減輕疼痛，保持活力與健康！
膝蓋痛的 3 大常見原因
1. 受傷
- 韌帶損傷：膝蓋內側的十字韌帶和副韌帶負責穩定膝關節，當這些韌帶受到過度拉伸或衝擊時，就容易發生損傷。在籃球、足球等高強度運動的過程中若碰撞或摔倒，特別是快速變換方向或突然停止動作，都可能導致韌帶發炎、撕裂或斷裂。
- 半月板破裂：半月板 是位於膝關節內的軟骨結構，主要功能是吸收衝擊並減少骨頭之間的摩擦。當膝蓋經歷劇烈扭轉或突然停步時，半月板可能會遭受撕裂或磨損。這在運動中較常見，長期下來可能導致膝關節退化。
- 肌腱炎：膝蓋的肌腱在長時間處於緊繃的狀態下容易發炎，通常長期從事籃球、排球等跳躍運動的人，或是長時間久坐、久蹲的人，比較容易有肌腱炎的問題，最常見的就是髕骨肌腱炎（俗稱跳躍膝）和鵝掌肌腱炎。
- 脫臼或骨折：強烈的撞擊或劇烈的運動可能會導致膝蓋脫臼或骨折，這類傷害通常伴隨著劇烈的疼痛和腫脹，並且可能影響膝關節的活動範圍。
2. 疾病
- 退化性關節炎：隨著年齡增長，我們的膝關節會自然經歷軟骨的磨損過程，導致膝蓋的關節變得僵硬，而軟骨的流失會增加骨頭之間的摩擦，進一步加重疼痛感，如果不及時處理，可能會導致關節增生，形成退化性關節炎。
- 痛風：痛風 是一種因血液中尿酸過高，尿酸結晶在關節內堆積，導致關節發炎的疾病會引起膝蓋的紅腫、熱痛等症狀，痛風的好發部位是大拇趾，膝蓋也是常見的受影響的部位之一。
- 感染性關節炎：感染性關節炎 通常是細菌入侵膝蓋關節引起的，這類感染可能會導致膝蓋腫脹、紅腫和劇烈疼痛，雖然細菌性關節炎在兒童中較為常見，但是有免疫系統疾病的成年人，也有可能罹患此病。
- 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎 是一種自體免疫疾病，免疫系統誤將自己的關節當作外來入侵者，攻擊健康的關節組織，引發的關節腫脹和疼痛，這種病症通常會同時影響雙側相同的關節。
- 貝克式囊腫：貝克式囊腫 是膝蓋後側的一種常見病變，當膝關節內的滑膜液堆積過多時，會形成一個液體囊腫，如果囊腫增大或壓迫到周圍的神經和血管，可能會引起疼痛或不適。
3. 其他因素
當我們的日常生活中有不當的習慣或體態問題時，膝蓋便容易成為首當其衝的受害者，以下是一些常見的對膝蓋造成負擔的因素。
- 肌肉緊繃：長時間缺乏運動的人，突然增加運動量時，膝蓋周圍的肌肉可能會因為過度緊繃或拉傷，而對膝關節造成額外的壓力，進而引發疼痛。
- 髕骨股骨症候群：髕骨股骨症候群通常發生在膝蓋骨與大腿骨之間的關節，當這兩個骨骼之間的滑動不順暢時，就可能引發膝蓋的不適或異音，這種症狀通常與過度使用、運動方式不當或膝蓋結構異常有關。
- 過度使用：膝蓋是承擔我們日常活動的重要關節，長時間的高強度運動或日常活動（如長時間走路、跑步、跳躍或蹲跪），會不斷增加膝蓋的負擔，導致膝蓋疼痛或不適，因此適當的休息、避免過度運動或活動是維護膝蓋健康的關鍵。
- 體重過重：過重的體重會對膝關節施加額外的壓力，尤其是在走路、爬樓梯或長時間站立時，膝蓋的負擔更重，長期下來，可能會導致膝蓋關節磨損，並加速退化性關節炎的發展。
- 不適當的鞋子：穿著不合適的鞋子，尤其是高跟鞋，會讓我們的重心偏移，造成膝蓋的壓力不平均，增加膝蓋的負擔，可能會引起膝關節的不適或疼痛。
舒緩膝蓋痛的 4 個方法
1. 減輕膝蓋負擔
- 休息與減少過度活動：當膝蓋出現不適時，適當的休息是非常重要的，應該減少激烈的運動或長時間的站立，讓膝蓋得到充分的恢復，休息不代表完全不動，你可以選擇低衝擊的活動，如游泳、超慢跑 或騎自行車，來保持身體活動力，但同時避免過度使用膝蓋。
- 減重：減輕體重可以顯著降低膝蓋承受的壓力，專家表示，每減少 1 公斤體重，膝蓋的負擔就能減輕約 4 倍的重量，代表減重不僅有助於改善膝部健康，還能提升整體的活動能力。
- 使用輔助工具：護膝、拐杖等輔助工具，可以讓膝蓋在活動中得到更多的保護，減少疼痛。護膝能提供額外的支持，減少摩擦和衝擊。而拐杖則能在需要長時間行走或站立的情況下，幫助分擔部分體重，減少膝蓋的壓力。
- 避免長時間站立或行走：長時間站立或行走，尤其是在硬地面上，會讓膝蓋承受過大的壓力。如果工作或生活中需要長時間站立，建議適時的休息，坐下來放鬆膝蓋，並適時伸展，對於長時間行走的情況，可以穿著舒適的鞋子，並注意步伐，避免過度使用膝蓋。
2. 藥物與手術治療
- 消炎止痛藥：消炎止痛藥是治療膝蓋疼痛最常見的藥物之一，可以有效減少體內的發炎反應，進而降低膝蓋的腫脹和疼痛感，常見的消炎止痛藥包括 布洛芬（Ibuprofen）和 萘普生（Naproxen），這些藥物可口服或局部使用，應根據疼痛的程度和醫師的建議選擇最適合的治療方式。
- 其他藥物：如必要，醫師也可能會開立肌肉鬆弛劑或類固醇等藥物，舉例來說，當膝蓋的疼痛與肌肉緊張或痙攣有關時，醫師可能會使用肌肉鬆弛劑，幫助放鬆緊繃的肌肉，減少因肌肉張力過大所引發的疼痛。
3. 物理治療
- 熱敷：熱敷可以促進血液循環，幫助放鬆膝蓋周圍的肌肉和軟組織，對於肌肉緊繃或慢性僵硬所引起的膝蓋不適，熱敷能提供非常好的舒緩效果。
- 冰敷：當膝蓋處於急性發炎或受傷狀態時，冰敷可以減少腫脹並緩解疼痛，因為冰敷有助於收縮血管，減少血流到受傷部位，從而減輕發炎反應。
- 伸展運動：伸展運動有助於放鬆肌肉、減少關節僵硬、增進柔軟度，可以增加膝蓋的活動範圍。
- 肌力訓練：強化膝蓋周圍的肌肉能夠提供更好的支撐，減少關節的壓力。加強大腿前後側肌肉及臀部肌肉的訓練，有助於穩定膝關節，減少磨損或傷害的風險。簡單的深蹲、腿舉、橋式等訓練動作，能有效增強膝部周圍肌肉的力量，有助於改善膝蓋的穩定性。
- 手術治療：當膝蓋疼痛或損傷持續，而且無法透過藥物、物理治療或生活方式改善症狀時，醫師可能會建議進行手術治療，常見的膝蓋手術包括 關節鏡手術 和 人工關節置換手術。
4. 補充營養與中醫療法
- 補充營養：多攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、亞麻籽等，能幫助減少關節炎症，並促進關節的靈活度。此外，維生素 A、C、D 和 E 也是維護膝關節健康的關鍵營養素，有助促進軟骨修復、減緩退化，以及減少骨質疏鬆的風險。
- 中醫療法：針灸透過針刺特定穴位來調節氣血，促進血液循環，有助於減輕膝部的炎症和疼痛，推拿則可以放鬆周圍肌肉，改善關節的靈活性。中醫療法不僅有助於緩解膝蓋疼痛，還能在無副作用的情況下，提供持久的舒緩效果，適合希望採取自然療法的人。
維護膝蓋健康，從日常生活做起
無論是透過藥物緩解疼痛，還是運用物理治療加強肌肉與關節的靈活度，這些方法都能幫助你有效減少膝蓋的不適，更重要的是，搭配適當的運動與飲食控制，能夠為膝蓋健康提供全方位的保護。你可以嘗試進行輕鬆好入門的運動，例如近期風靡全台的「超慢跑」運動，並搭配 超慢跑節拍器 APP，透過最適合自己的步頻，在保持身體活動力的同時，減輕膝蓋的負擔！