圖片來源：Shutterstock
膝蓋酸痛是許多人運動後的困擾，尤其對於剛開始運動或突然增加運動強度的人來說，這種情況更為普遍，作為身體承重的關鍵關節，膝蓋承受著全身的壓力，一旦運動方式不當或運動量過大，便容易引發不適，如何有效緩解運動後的膝蓋酸痛呢？一起來看！
常見的膝蓋酸痛原因
1. 運動過度
許多年輕人或運動初學者，會突然增加運動時間或強度，這樣的轉變可能會讓肌肉、韌帶和肌腱無法迅速適，過度拉伸或微撕裂會造成膝蓋酸痛。
2. 肌肉力量不足
大腿肌肉是支撐身體重量的重要基礎，當肌肉的力量不足時，膝蓋就會無法有效分擔身體的壓力，導致承受過大的負擔，長期下來，容易引發膝蓋的疼痛與不適，如果平常缺乏運動，肌肉力量會逐漸流失，這會使膝蓋的穩定性降低，還會大幅增加受傷的風險。
3. 運動姿勢不正確
無論你選擇哪一項運動，若姿勢不正確，膝蓋就容易承受不必要的壓力，造成膝蓋關節損傷。
4. 運動傷害
運動過程中發生的扭傷、撞擊或摔倒等意外，往往會導致膝蓋的肌腱、韌帶或 半月板 受損，進而引發持續性的疼痛與不適，這類傷害會影響日常活動，也可能延長恢復時間。
膝蓋酸痛該如何舒緩
1. 充分的休息
運動時，如果膝蓋感到不適時，應立即停止，避免加重疼痛，讓關節和周圍肌肉得到足夠的時間來恢復與修復。適當的休息不僅有助於減少炎症與壓力，還能促進組織的自我修復，加速康復過程。
2. 冰敷
當膝蓋有發炎症狀時，使用冰袋進行冷敷，可以幫助縮小血管，減少腫脹與炎症，每次冰敷約 15 – 20 分鐘，可以有效緩解不適感並加速恢復過程。需要注意的是，冰敷時應避免直接將冰袋放置於皮膚上，最好用毛巾包裹冰袋，才不會凍傷。
3. 熱敷
對於慢性膝蓋疼痛，熱敷能夠促進血液循環，幫助放鬆緊繃的肌肉，舒緩肌肉僵硬所引起的不適，每次熱敷大約 15 – 20 分鐘，能夠幫助減輕疼痛，還能改善膝關節的活動範圍，熱敷時，應避免過高的溫度，並確保有一層布料隔開，防止燙傷。
4. 伸展運動
定期做伸展運動可以放鬆肌肉、檢減少緊繃感，還能促進血液循環，提升膝關節的活動度，減少因為肌肉緊繃引起的不適。
5. 肌力訓練
針對膝蓋周圍肌肉進行肌力訓練，對穩定膝關節、減少疼痛有極大的幫助，還能有效分散運動中的衝擊力，減少關節的壓力，可以透過深蹲和弓箭步等訓練，增強大腿肌肉的力量，改善膝蓋的穩定性，減輕疼痛。
6. 藥物治療
當膝蓋疼痛較為劇烈時，藥物治療有助於減輕炎症與不適，像是消炎止痛藥，能夠迅速緩解疼痛，讓關節得到休息與恢復，不過為了確保安全與效果，應該在專業醫師的建議下使用藥物，避免不當使用帶來的副作用。
7. 物理治療
物理治療師會根據你的情況，選擇合適的治療方法，如超音波療法和電療，幫助減輕疼痛與發炎，此外，物理治療師可能會指導你做運動和伸展，以加強膝蓋周圍的肌肉，改善關節的靈活性，進而減少疼痛。
預防膝蓋酸痛的方法
1. 運動前充分熱身
熱身能提高肌肉的溫度，讓肌肉變得更柔軟且有彈性，進而增強承受力，除此之外，熱身也能促進關節液的分泌，增加關節的活動範圍，減少運動過程中對關節的壓力，有助於降低肌肉拉傷或扭傷的風險，還能提升運動表現。無論是高強度的訓練還是輕鬆的散步，都應該先熱身再進行，這樣能確保運動過程安全且順利。
2. 循序漸進增加運動量
避免一開始就進行過度的訓練，應該循序漸進地增加運動強度和時間，讓肌肉和關節有足夠的時間適應新的負荷，可以降低膝蓋及其他關節受傷的風險，還能幫助你提高運動表現。
3. 選擇合適的運動
過於劇烈或對膝蓋造成過多壓力的運動，可能會增加受傷風險，評估自己的運動能力，再選擇合適的運動方式，能有效減少膝蓋的負擔。推薦你選擇低強度的運動，像是快走、超慢跑、游泳等，這類運動對膝蓋的壓力較小，能幫助你增強耐力、控制體重，又不會對關節造成過度損傷。如果你選擇超慢跑，建議搭配 超慢跑節拍器APP，它能夠幫助你保持穩定的步頻，幫助你達到更好的運動效果，同時降低受傷的風險！
4. 保持正確的運動姿勢
運動時，保持正確的姿勢不僅能提高運動效果，還可以減少對膝蓋及其他關節的傷害，運動時，應留意自己的姿勢，並根據專業的指導調整，保護膝蓋，同時避免運動傷害。
5. 運動後適當休息
無論是輕鬆的散步還是高強度的訓練，運動後，都應該給膝蓋充分的休息時間，除了減少運動後的疲勞、促進肌肉和韌帶的恢復與修復，還可以避免因為過度使用而加劇酸痛。
6. 加強膝蓋周圍肌肉的力量
定期進行肌力訓練，特別是針對膝蓋周圍的肌肉群，如臀部、大腿和小腿肌肉，做深蹲、弓箭步或腿部推蹬等訓練，可以增強肌肉，讓膝蓋更有支撐力，幫助分擔膝關節的壓力，減少過大的負擔對膝蓋的影響，進而降低膝蓋酸痛或受傷的風險。
膝蓋酸痛不容忽視，應及時尋求專業治療
千萬不可輕忽運動後的膝蓋酸痛！參考以上的預防及舒緩方法，都有助於減輕不適、保持膝蓋健康。需特別注意，如果膝蓋酸痛的狀況不見好轉或症狀加重，建議儘早就醫，透過專業醫師的診斷，才能準確找出膝蓋酸痛的原因並且對症下藥喔！